DIETA MEDITERRANEA
Alimentarsi non è fare il pieno di cibo: è storia, cultura, convivialità, rassicurazione, piacere, rispetto delle tradizioni. Nella cultura mediterranea non c'è alimento che meglio dell'olio di oliva dimostri questi legami. Riscoprire questo prezioso nutrimento, riconoscerne i meriti e gli apporti insostituibili alla nutrizione dell'uomo è anche un modo per rendere omaggio ad un indiscutibile protagonista della civiltà mediterranea.
Alla parola "dieta" siamo soliti attribuire un significato negativo, associandolo alla necessità di limitare l'assunzione di cibo, a seguito di un particolare stato patologico, o di un eccessivo accumulo di "grasso" nel corpo. Se andiamo invece a ricercare, su un vocabolario, l'etimologia della parola dieta possiamo constatare la sua derivazione da una parola greca, a cui si dà il significato di "vita", "stile di vita" o "modo di vivere". L'alimentazione è infatti una delle basi fondamentali della nostra vita ed una sua più corretta conoscenza può aiutarci a vivere meglio e più a lungo.
La Dieta Mediterranea per ogni età
Negli anni '50 il prof. A.Keys partì dagli Stati Uniti per dare vita al Seven Countries Study, uno studio comparativo dei regimi alimentari di 14 campioni di soggetti di età compresa tra i 40 e i 59 anni per un totale di 12.000 casi, in sette paesi di 3 continenti ( Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia). I dati raccolti in tali studi e successive conferme di altri ricercatori rivelano chiaramente che tra le popolazioni del Bacino mediterraneo, che si cibano in prevalenza di pasta, pesce, prodotti ortofrutticoli e utilizzano quasi esclusivamente olio di oliva come condimento la percentuale di mortalità per cardiopatia ischemica è molto più bassa dei soggetti di paesi come la Finlandia o l'Olanda dove il regime alimentare quotidiano include molti grassi saturi (burro, strutto, latte, carne rossa ...).
Oggi tutti i medici sono concordi nel raccomandare una dieta che, sul modello di quella Mediterranea, ripartisca in modo ottimale il quotidiano apporto calorico sui differenti nutrienti al fine di prevenire l'insorgere delle così dette "malattie del benessere": trombosi, arterosclerosi, infarto, diabete, ipertensione, malattie digestive e obesità:
60% Carboidrati (cereali, pasta, pane...)
30% Grassi (olio di oliva, burro, strutto...)
10% Proteine (carni, pesci, legumi...)
Selezionando i simboli sulla destra è possibile avere utili suggerimenti per la corretta applicazione dei principi della Dieta Mediterranea nelle diverse fasi della nostra vita.
GRAVIDANZA
Notevoli sono i rapporti esistenti tra nutrizione materna e ottimale sviluppo del feto per questo motivo la futura mamma deve modificare le proprie abitudini alimentari, sia come qualità, sia come quantità, contenendo l'aumento di peso tra i 10 ed i 14 chili.
Importante è seguire il consiglio del medico che dovrebbe prescrivere una alimentazione personalizzata per ogni mamma tenendo presente il peso ad inizio gravidanza, eventuali allergie, l'attività lavorativa svolta, il fumo, l'alcool, il caffè e il clima in cui la paziente vive. In linea generale possiamo dire che il fabbisogno di proteine deve aumentare progressivamente durante la gravidanza fino ad un incremento del 30% rispetto alla normale dieta.
L'Olio di Oliva in gravidanza:gli acidi grassi essenziali presenti in quantità ottimale nell'olio di oliva sono importanti costituenti delle cellule e del sistema nervoso: ecco allora che due cucchiai al giorno di olio di oliva durante i pasti forniscono la quantità richiesta in gravidanza. Inoltre il consumo di olio di oliva a crudo esercita un influsso positivo sullo svuotamento intestinale, aiutando la gestante a limitare fastidiosissimi problemi di stipsi.
Consigli Nutrizionali
Fabbisogno calorico:
2200 cal/die gravide di grossa costituzione e robusta corporatura;
900 cal/die gravide che all'inizio della gravidanza presentino un peso vicino a quello ideale o che svolgano attività moderata;
1600 cal/die eccezionalmente per quelle gravide che sono a riposo assoluto o che nel primo trimestre siano aumentate molto di peso o che prima della gravidanza sono marcatamente obese.
Apporto energetico:
15-20% di proteine preferibilmente di origine animale, carne, uova, formaggi;
20-25% di lipidi privilegiando l'olio di oliva per la sua ottimale ripartizione tra acidi grassi saturi-monoinsaturi e polinsaturi;
60% di carboidrati, pasta, pane, cereali.
Da evitare:
super alcolici, aperitivi e liquori in genere;
paste ripiene: tortellini, cannelloni, lasagne;
carni grasse: maiale, cervella, anatra;
insaccati e salumi in genere;
formaggi grassi;
strutto;
frutta secca e candita.
INFANZIA
Max Bircher-Benner medico svizzero vissuto all'inizio del secolo affermava: "Tre sono i fattori che hanno un'importanza decisiva per la salute e la vita futura dei nostri figli: l'individualità biochimica e i fattori congeniti, gli eventi psichici dell'infanzia e l'alimentazione. Le norme dell'alimentazione sono fondamentalmente le stesse tanto per il bambino che per l'adulto; ma le infrazioni alle leggi nel periodo dello sviluppo hanno conseguenze molto più profonde e decisive per la vita futura."
Una ricerca condotta dall'Istituto Nazionale della Nutrizione ha evidenziato che più del 30% dei bambini tra i 6 e gli 11 anni pesa più del normale e sarà quasi certamente un adulto obeso.I nutrizionisti raccomandano che le calorie necessarie allo sviluppo di un bambino siano apportate al massimo per un 28-30% dai grassi; normalmente invece la quota calorica dei grassi nella dieta del bambino è superiore al 40%!
L'Olio di Oliva nell'infanzia:già dalla prima infanzia l'utilizzo dell'olio di oliva nelle pappe di svezzamento è ideale per il suo ottimale rapporto tra acido linoleico è linolenico per il suo elevato contenuto di acido oleico monoinsaturo importantissimo nella mineralizzazione delle ossa e nello sviluppo del cervello. L'olio di oliva possiede un corretto rapporto tra acidi grassi saturi e monoinsaturi, è altamente digeribile e contiene gli acidi grassi essenziali: ha quindi le carte in regola per essere dato ai bambini sin dal 4° - 5° mese di vita.
Consigli Nutrizionali
L'alimentazione del bambino e soprattutto del lattante non dovrà essere solo sufficiente in termini di calorie, ma anche equilibrata per tipo di proteine, glicidi, lipidi, ecc. per fornire un corretto apporto nutritivo all'organismo in crescita.
Fabbisogno calorico:
da 0 a 6 mesi: 117 Kcal per Kg. di peso corporeo;
a 6 a 12 mesi: 108 Kcal per Kg. di peso corporeo;
da 1 a 2 anni: 90 Kcal per Kg. di peso corporeo;
da 2 a 6 anni: 85 Kcal per Kg. di peso corporeo;
fino alla pubertà: 75 Kcal per Kg. di peso corporeo.
I genitori dovranno assolutamente indirizzare i loro figli a scegliere i cibi più corretti e genuini; l'ora del pasto non dovrà comunque diventare un calvario fatto di divieti ed esortazioni: una volta che il bambino avrà imparato ad autoregolarsi sarà anche per lui un piacere muoversi con facilità nel mondo degli alimenti.
ADOLESCENZA
L'adolescenza è il periodo che separa l'infanzia dall'età adulta: in alcuni bambini può iniziare a 11 anni, in altri a 14 a seconda del sesso e delle caratteristiche individuali.
Dal punto di vista dei bisogni nutrizionali, l'adolescenza è il periodo delle massime esigenze sia energetiche sia qualitative. La quota energetica effettivamente necessaria per l'accrescimento non è elevatissima rispetto a quanto richiesto per il mantenimento e per l'attività fisica. Lo sport in questa fase della vita dovrebbe rappresentare un'importante attività quotidiana, per consentire un corretto sviluppo corporeo/muscolare che rimarrà come dote al ragazzo per tutta la sua vita. Purtroppo nell'era dell'industrializzazione la sedentarietà diviene sempre più frequente anche tra i giovani che passano sempre più ore davanti alla televisione o al computer dando poco spazio alle attività ricreative.
L'Olio di Oliva nell'adolescenza:tra gli acidi grassi monoinsaturi l'acido oleico contenuto nell'olio di oliva è quello che più facilmente viene bruciato a livello muscolare e quello di più facile digeribilità. Particolarmente graditi agli adolescenti sono i cibi fritti la cui cottura deve assolutamente avvenire in olio di oliva per la sua ottimale composizione e per il suo elevato "punto di fumo" che lo preserva dai danni termici.
Consigli Nutrizionali
Fabbisogno calorico: l'apporto calorico varia molto tra maschi e femmine, sia per ragioni genetiche sia per il grado di attività fisica (in genere i maschi praticano più sport delle femmine).
In media esso è il seguente:
Anni
Femmine
Maschi
11
67 Kcal/Kg
70 Kcal/Kg
13
53 Kcal/Kg
66 Kcal/Kg
15
50 Kcal/Kg
54 Kcal/Kg
18
43 Kcal/Kg
47 Kcal/Kg
Apporto Energetico:per ogni Kg di peso corporeo un adolescente deve mangiare più di un adulto aumentando soprattutto l'apporto di:
alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico ( carni, pesci, latte, formaggi, uova);
calcio (latte, formaggi);
vitamina A (fegato, burro, verdure);
vitamina C (verdure e frutta fresca);
acidi grassi essenziali (olio d'oliva);
alimenti ricchi di amido (cereali, pane, patate, legumi);
alimenti ricchi di ferro (fegato).
SPORT
"L'attività fisica è necessaria alla salute - afferma l'Istituto Nazionale della Nutrizione - il nostro organismo è fatto per il movimento e per lo sforzo: se trascuriamo di esercitarlo, la nostra forma ne soffrirà." Una corretta scelta dei cibi è fondamentale quando si vuole realizzare una valida prestazione sportiva.
Ogni tipo di attività fisica, e quindi anche quella sportiva, comporta un dispendio energetico connesso alla durata e all'intensità dello sforzo, alle condizioni climatiche esterne, al peso corporeo e al grado di allenamento: anche la fonte energetica cambia a seconda del metabolismo impiegato per "bruciare" energia. Nel nostro corpo sono localizzati differenti depositi energetici a cui ricorrere: il glicogeno muscolare e quello localizzato nel fegato consentono di sostenere sforzi continuativi d'intensità medio-elevata per tempi medi di circa due ore; i grassi consentono di sostenere attività non intense per tempi pressoché illimitati (dipende dalla forma fisica); le proteine sono la fonte meno utilizzata per fini energetici.
L'Olio di Oliva nello sport:tra gli acidi grassi l'acido oleico contenuto nell'olio di oliva è quello che più facilmente viene bruciato a livello muscolare e quello di più facile digeribilità. L'attività fisica viene disturbata dal fatto di avere ancora cibi nello stomaco e, al tempo stesso, influisce negativamente sulla digestione; avere allora grassi più facilmente digeribili può farci fare il "pieno di energia" in tempi più rapidi senza compromettere la prestazione dell'atleta.
Consigli Nutrizionali
Fabbisogno calorico: 3000-3500 Kcal al giorno per un atleta normotipo in regime di allenamento.Il consumo energetico in differenti attività espresso in N° di calorie per ora per Kg di peso corporeo:
Dormire0,93
Calcio8,00
Pugilato11,20
Passeggiare2,86
Ciclismo8,56
Sci alpino16,00
Tennis6,50
Pallacanestro8,60
Nuoto (70m/min)31,00
Ginnastica7,00
Nuoto (50m/min)10,00
Corsa (400m/min)85,00
Equitazione (galoppo)7,70
Scherma (sciabola)11,00
Importante nella pratica sportiva è l'equilibrio idrico: normalmente si considera che per ciascuna caloria consumata l'organismo debba ricevere 1 ml di acqua. Uno sportivo che consuma 3000 - 3500 Kcal al giorno dovrà ingerire 3 - 3,5 litri di acqua; tenendo conto che 1 - 1,5 litri di acqua arrivano dagli alimenti, i restanti 2 litri dovranno essere assunti sotto forma di bevande. Nella fase di recupero dopo la gara la razione alimentare serve a ricostruire le riserve energetiche e plastiche deteriorate durante la competizione, eliminando le "tossine della fatica" con alimenti di facile digeribilità. Nei periodi di riposo l'atleta deve continuare ad alimentarsi in modo equilibrato, per mantenere il proprio peso forma.
ETA’ ADULTA
Ognuno di noi ha un passato (la storia familiare e personale) e un presente (il tipo di attività che svolge, il clima in cui vive, il sesso a cui appartiene, lo stato di salute) che possono influenzare il suo futuro (la condizione fisica, le malattie). Se in passato non si sono seguite le opportune regole alimentari, in età adulta si può ancora rimediare attenendosi strettamente a quanto prescritto dalla "Dieta Mediterranea".
La maggior parte degli adulti ha una vita parzialmente sedentaria e spesso il suo dispendio energetico è inferiore alle calorie introdotte con la dieta con la conseguenza che tanti adulti sono o in sovrappeso o spesso obesi. L'uomo o la donna in età adulta dovrebbero conoscersi un po' attentamente per calcolare la loro ottimale dieta in base al peso, al sesso, all'attività svolta e al clima. Per rendere equilibrata la propria alimentazione le calorie giornaliere andrebbero suddivise nel seguente modo tra i differenti tipi di nutrienti: carboidrati 50-60%, tra questi gli zuccheri semplici non devono superare il 15-20 %; lipidi inferiori al 30% di cui 10% saturi, 10% mono e 10% polinsaturi; proteine 10% di cui metà di origine animale e metà di origine vegetale.
L'Olio di Oliva in età adulta:in questo periodo della vita più che nei precedenti si vuole ritardare al massimo l'invecchiamento delle nostre cellule. L'olio di oliva ha dimostrato possedere caratteristiche ideali per aiutare il nostro fisico a invecchiare più lentamente. I principali nemici del nostro organismo sono i radicali liberi generati dalla perossidazione degli acidi grassi polinsaturi (caratteristici degli oli di semi). Utilizzare olio di oliva è raccomandabile per due aspetti: il suo ridotto apporto di acidi grassi polinsaturi e la presenza al suo interno di agenti antiossidanti (tocoferoli, polifenoli, caroteni...) che combattono i "killer cellulari". Bisogna sottolineare che l'olio di oliva in età adulta migliora la mineralizzazione delle ossa e limita la perdita di calcio dovuta all'invecchiamento.
Consigli Nutrizionali
Fabbisogno calorico:se consideriamo che una pizza napoletana nasconde circa 700 Kcal o che un classico sandwich imbottito di salumi o formaggi raggiunge le 550 Kcalorie e che una donna che svolge attività molto leggere ed ha un peso di 54 Kg necessita di 1800 calorie al giorno, mentre sono 2150 le Kcalorie necessarie ad un uomo di 65 Kg di peso è molto facile verificare quanto spesso ci si sovralimenti!!!
La base della nostra alimentazione è distribuire le calorie giornaliere in differenti momenti della nostra giornata:
20% prima colazione;
5% spuntino;
25-30% pranzo;
5% spuntino;
40-45% cena
Volendo dare alcuni semplici consigli per alimentarsi al meglio durante le 24 ore vi consigliamo di:
fare una buona colazione ricca di carboidrati (pane, miele, marmellata, spremute e succhi di frutta) evitando il burro e il latte intero;
pranzo di un paio di portate evitando salse complicate ed un eccessivo apporto di grassi saturi, facendo due passi dopo il pranzo per aiutare la digestione;
consumare almeno 45 grammi di fibra al giorno (cereali, verdura, frutta);
a pranzo non eccedere nell'alcol che può dare sonnolenza;
consumare frutta negli spuntini per il suo apporto di fibra, sali minerali e vitamine; se a pranzo ci si è limitati a un piatto di pasta e un'insalata, a cena Vi consigliamo di introdurre le proteine (pesce, carne, uova, formaggi);
dare ampio spazio all'uso di olio di oliva come grasso da condimento per la sua digeribilità e per la sua ricchezza in acido oleico monoinsaturo.
TERZA ETA’
Dopo i 60 anni il fabbisogno calorico tende a diminuire, mentre la qualità dei nutrienti deve al contrario aumentare. Fisiologicamente il nostro organismo subisce alcune modificazioni legate all'invecchiamento: diminuiscono la massa scheletrica e quella muscolare e anche il peso del fegato regredisce; tende invece ad aumentare la percentuale di grasso corporeo.
L'alimentazione in questo periodo della vita è legata a differenti fattori l'ambiente di vita, la solitudine, l'attività fisica, lo stato mentale, il ruolo nella società, la disponibilità economica, la difficoltà nella masticazione... Quei soggetti che avranno scarsa attrazione per il cibo dovranno scegliere alimenti il più possibile completi ed equilibrati alle loro esigenze. Benché negli anziani il fabbisogno calorico sia ridotto rispetto all'età giovane-adulta, in una dieta bilanciata il 25-30 % delle calorie assunte deve essere costituita da grassi di cui almeno la metà deve essere costituita da grassi di origine vegetale soprattutto monoinsaturi, per ridurre il più possibile i livelli di colesterolo del sangue.
L'Olio di Oliva nella terza età:inappetenza, riduzione delle capacità digestive, cattivo assorbimento di vitamine e sali minerali, stitichezza sono altri disturbi che possono colpire l'anziano: in ognuno di questi casi l'olio di oliva rappresenta il grasso ideale: esso, infatti, è altamente digeribile, esercita un blando effetto lassativo, stimola l'appetito, contiene una sufficiente quantità di acidi grassi essenziali, facilita l'assorbimento delle vitamine.
Consigli Nutrizionali
Fabbisogno calorico: tutti i nutrizionisti consigliano di:
includere nella propria dieta giornaliera tra gli 80 e i 120 g di proteine animali sia dal gruppo carni-uova-pesci sia da quello latte-yogurt-formaggi;
aumentare il consumo dei prodotti del latte per supplire al maggior bisogno di calcio, prevenire la osteoporosi e frenare l'evoluzione dell'artrosi;
limitare i grassi animali cotti e le preparazioni con salse elaborate, privilegiando l'olio di oliva per la migliore digeribilità e l'apporto di sostanze antiossidanti;
inserire carni rosse, fegato e verdure nella dieta per apportare all'organismo il corretto quantitativo di ferro;
consumare regolarmente verdure fresche e frutta matura (kiwi, agrumi, ananas, fragole...) ricche di vitamine C ed A;
salare con moderazione, in quanto il cloruro di sodio accelera l'invecchiamento delle arterie e dei reni;
limitare il consumo di zuccheri semplici;
bere almeno 1/1,5 litri di acqua al giorno, soprattutto al mattino, per facilitare il lavoro di depurazione renale;
mangiare ogni giorno pane, pasta e altri alimenti amidacei, e se ben tollerati dall'intestino, i legumi; tornare alle abitudini dell'infanzia facendo pasti leggeri e numerosi, non trascurando la prima colazione.
